Speciale idratazione in mountain bike: una delle peggiori esperienze che ho personalmente vissuto in bicicletta è stata durante una potente ondata di calore a luglio, 2022 quando ho dimenticato le mie borracce termiche estive d’acqua, riempite fino all’orlo, sul bancone della cucina. A metà del mio giro in MTB, mi sembra che la mia bocca si fosse riempita di sabbia e ho subito avuto percepire un calo repentino di energia. Dire che sono tornato a casa zoppicando sarebbe un’eufemismo.
Idratazione in mountain bike: quanto si perde in 1 ora
Sapevo di dover bere acqua durante la pedalata, ma questa brutta avventura è la conferma ancora evidente che noi ciclisti perdiamo (e dobbiamo reintegrare) acqua durante l’allenamento, a causa della sudorazione, della respirazione e dello sforzo.
La velocità di sudorazione può arrivare fino ad un massimo 3-4 litri di acqua persi all’ora di esercizio, specialmente in condizioni di caldo intenso. E tutta questa perdita di liquidi può facilmente portare alla disidratazione.
Rimanere adeguatamente idratati è essenziale per il corretto funzionamento del corpo e per ottenere prestazioni ottimali.
Quali sono le conseguenze di una cattiva idratazione
Una sostituzione inadeguata dei liquidi durante l’esercizio può causare una serie di problemi fisici e mentali, come digestione compromessa, regolazione inadeguata della temperatura corporea, irritabilità, affaticamento, riduzione del tasso di sudorazione e diminuzione del flusso sanguigno.
Quando il volume di plasma (sangue) si riduce a causa della perdita di sudore, l’acqua proveniente da altre parti del corpo viene richiamata per compensare.
Ciò comporta una minore disponibilità di acqua per la regolazione della temperatura corporea, il che può far sentire come se si stesse arrostendo e aumenta il rischio di malattie da calore.
Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences ha riscontrato che i ciclisti hanno avvertito un aumento del dolore percepito durante una lunga pedalata quando erano disidratati. In altre parole, i sintomi derivanti da un’assunzione insufficiente di acqua sicuramente non aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di prestazione.
Gli adulti che mantengono una buona idratazione in generale sembrano godere di una migliore salute, sviluppare meno condizioni croniche, come malattie cardiache e polmonari, e avere una maggiore longevità rispetto a coloro che potrebbero non assumere una quantità sufficiente di liquidi.
Inoltre, quando i livelli di disidratazione raggiungono una perdita di massa corporea pari al 2 percento o superiore, è più probabile che si verifichino decrementi nelle capacità fisiche e nelle prestazioni.
Tuttavia, gli effetti della disidratazione possono variare da individuo a individuo. Alcune ricerche suggeriscono che anche una perdita di peso corporeo dell’1 percento possa compromettere la resistenza muscolare, la potenza e la forza. Inoltre, uomini e donne possono reagire in modo diverso alla perdita di peso corporeo causata dalla perdita di liquidi, prima di iniziare a risentirne durante le loro sessioni in bicicletta.
Quali sono i sintomi di disidratazione?
I segni di disidratazione possono variare a seconda del grado di disidratazione e delle condizioni individuali, ma in generale i sintomi più comuni includono:
- Sete: il primo segnale di disidratazione, ma spesso non è sufficiente per garantire un’adeguata idratazione.
- Bocca secca: un altro segnale comune di disidratazione e può causare anche fastidi come bruciore o irritazione.
- La disidratazione può causare una sensazione di stanchezza e debolezza, a causa della riduzione del flusso di sangue e ossigeno ai muscoli.
- Mal di testa: la perdita di liquidi può causare mal di testa a causa della disidratazione del cervello.
- La disidratazione può causare vertigini o svenimenti.
- L’urina scura o giallo intenso può essere un segnale di disidratazione, poiché indica una concentrazione maggiore di sostanze nell’urina a causa della riduzione dell’acqua nel corpo.
- La disidratazione può causare crampi muscolari a causa della riduzione dei sali minerali nel corpo.
In caso di disidratazione grave, possono verificarsi anche sintomi come febbre, battito cardiaco accelerato, respirazione accelerata e confusione mentale. Se si sospetta una disidratazione grave, è importante cercare immediatamente assistenza medica.
Idratazione in mountain bike: quanto e come occorre bere?
Sebbene sia importante rimanere idratati durante l’attività fisica, non esiste una regola unica per tutti per l’assunzione di liquidi.
Le necessità di idratazione variano da individuo a individuo e sono influenzate da molteplici fattori, come il sesso, il clima, l’intensità dell’attività e il tasso di sudorazione individuale. È quindi importante avere un piano di idratazione personalizzato per garantire una corretta idratazione durante le diverse sessioni di pedalata.
Va detto però che sicuramente le prestazioni migliorano quando si segue un piano di assunzione di liquidi predefinito, rispetto a bere solo quando si sente la necessità.
In generale si consiglia di bere circa 500 ml di liquidi per ogni ora di attività fisica, ma questa quantità può variare in base alle condizioni ambientali e alla propria sudorazione.
È inoltre importante portare con sé una borraccia o una sacca idrica (come uno zaino camelback o anche marsupio con sacca idrica), in modo da poter bere comodamente durante il percorso senza dover fermarsi spesso alle fontane che potrebbero non essere neanche presenti.
Si consiglia inoltre di bere piccole quantità di liquidi in modo regolare, piuttosto che bere grandi quantità in un’unica volta.
Infine, è importante scegliere la giusta bevanda sportiva, che contenga non solo acqua, ma anche sali minerali come sodio, potassio e magnesio, che aiutano a mantenere l’equilibrio idrico del corpo e a prevenire la disidratazione.
Alimentazione corretta
Può aiutare anche angiare cibi idratanti: frutta e verdura, soprattutto quelle con un alto contenuto di acqua come cetrioli, angurie, meloni, agrumi e fragole, possono aiutare a reintegrare l’acqua e i sali minerali persi dal corpo.
Invece alcol e caffeina possono aumentare la disidratazione, quindi è importante evitarli.
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