Andiamo ora a scoprire cosa sia il VO2 Max e che importanza possa avere anche per chi ama la mountain bike in termini di prestazioni generali. E’ un indicatore che varia in funzione di età, peso corporeo e ovviamente allenamento
Cosa vuol dire VO2 max e perchè è importante.
Cominciamo subito col dire che questa misurazione è un indicatore chiave del vostro livello di forma fisica attuale e vi permette di compararvi con i vostri compagni di uscita.
Chiamato anche assorbimento massimo di ossigeno, il VO2 max è considerato la misura più accurata della forma fisica cardiovascolare. La misurazione del VO2max può dare un’idea del vostro attuale livello di forma fisica, aiutandovi a valutare l’efficacia del vostro programma di allenamento e a modificarlo se necessario.
In dettaglio, il VO2 max è la misura del volume (V sta per volume) massimo di ossigeno (O2) che il corpo può assumere e utilizzare durante un esercizio aerobico intenso.
Le componenti della misurazione della V02 max sono tre:
Consumo di ossigeno: Quantità di ossigeno utilizzata dal corpo durante l’esercizio cardiovascolare. Si misura in millilitri (mL).
Peso corporeo: Il peso è letteralmente parte della formula della V02 max. Si misura in chilogrammi (kg).
Minuti: La V02 max si misura al minuto. In altre parole, la quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare in un singolo minuto.
Viene misurato in millilitri di ossigeno consumati in un minuto per chilogrammo di peso corporeo (mL/kg/min). L’ossigeno è necessario per l’esercizio fisico e quanto più efficiente è il consumo e l’utilizzo (maggiore è il VO2 max), tanto più facile sarà l’esercizio a determinate intensità.
Lo possiamo considerare come l’equivalente di un motore: più potente è il motore, maggiore è la capacità di essere un buon atleta di resistenza.
L’importanza dell’Ossigeno
L’ossigeno viene utilizzato dal nostro organismo per creare l’adenosina trifosfato (ATP), una vera e propria moneta energetica che sta alla base di ogni nostro movimento.
In lena generale più ossigeno il nosgro organismo riesce a mobilitare nell’unità di tempo, più ATP e quindi più energia riusciamo a produrre e di conseguenza migliorano le nostre prestazioni sportive in Mountain bike ma non solo.
Tenete presente, però, che il fatto di avere un VO2 max elevato non è l’unico indicatore importante per rilevare veramente la vostra forma fisica: ci sono altri fattori che incidono sulle prestazioni, come l’alimentazione corretta, l’allenamento dei diversi sistemi energetici e l’intensità con cui ci si può allenare prima che il lattosio (un sottoprodotto dell’esercizio) si accumuli nel sangue.
Detto questo, avere un VO2max più alto aumenterà la probabilità di ottenere prestazioni migliori
La ricerca medico sportiva suggerisce che livelli più elevati di VO2 max sono associati anche a una maggiore longevità, quindi non sono solo le prestazioni a migliorare con un un livello maggiore di questo indicatore.
Come si misura il VO2 max?
Per ottenere la misurazione più accurata possibile è necessario recarsi in un centro fitness che disponga delle apparecchiature necessarie per effettuare il test VO2 max.
Test in fitness centre
Il test dura in genere solo 12-15 minuti e consiste nel camminare, correre o andare in bicicletta respirando in un boccaglio che raccoglie l’aria espirata e la invia a una macchina attraverso tubi collegati.
All’inizio si pedala a bassa potenza e un tecnico esperto aumenterà gradualmente la potenza fino a esaurirla, e solo gli ultimi minuti del test sono veramente duri.
Il test VO2max viene eseguito su un tapis roulant o su una cyclette, ma la misurazione più accurata si ottiene in bicicletta. Far fare a un ciclista un test basato sulla corsa potrebbe sottostimare il suo VO2 max, poiché sta impegnando muscoli che potrebbe non essere abituato a usare.
Con fitness tracker o smartwatch
Per chi non volesse o potesse effettuare il test esistono metodi più accessibili per stimare il VO2max. Tuttavia, nessuno sarà preciso come un test di laboratorio. Pertanto, le stime ottenute con metodi alternativi vanno prese con le molle.
Il metodo più semplice per stimare il VO2 max è utilizzare uno smartwatch o un fitness tracker. Alcuni modelli utilizzano i dati della frequenza cardiaca e dell’esercizio fisico (come il passo) per calcolare il VO2 max. Tuttavia i dispositivi da polso diventano meno precisi nel misurare la frequenza cardiaca quando i corridori aumentano il ritmo. Misurazioni meno accurate della frequenza cardiaca possono significare stime meno accurate del VO2 max.
Valori ottimali di V02 max per età
Non esiste un numero ideale di VO2 max ma è possibile confrontare il proprio numero con le medie per avere un’idea di come si sta procedendo.
In generale gli uomini attivi di età compresa tra i 18 e i 45 anni raggiungono in genere un valore compreso tra 45,5 e 46,4 mL/kg/min, mentre atleti attivi raggiungono spesso 85 mL/kg/min o più.
Le donne attive della stessa fascia d’età si collocano di solito tra 33 e 36,9 mL/kg/min, mentre le atlete raggiungono 77 mL/kg/min o più.
La verità è che un buon V02 Max dipende dall’età e dal essere maschio o femmina.
Eccovi la tabella con le varie distribuzioni per percentili di età e per maschi e femmine, consiglio di ruotare orizzontalmente il vostro smartphone per una leggibilità completa.
|
Maschi |
Percentile |
20–29 |
30–39 |
40–49 |
50–59 |
60–69 |
70–79 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Superiore |
95 |
55.4 |
54 |
52.5 |
48.9 |
45.7 |
42.1 |
|
Eccellente |
80 |
51.1 |
48.3 |
46.4 |
43.4 |
39.5 |
36.7 |
|
Buono |
60 |
45.4 |
44 |
42.4 |
39.2 |
35.5 |
32.3 |
|
Accettabile |
40 |
41.7 |
40.5 |
38.5 |
35.6 |
32.3 |
29.4 |
|
Basso |
0–40 |
<41.7 |
<40.5 |
<38.5 |
<35.6 |
<32.3 |
<29.4 |
|
Femmine |
Percentile |
20–29 |
30–39 |
40–49 |
50–59 |
60–69 |
70–79 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Superiore |
95 |
49.6 |
47.4 |
45.3 |
41.1 |
37.8 |
36.7 |
|
Eccellente |
80 |
43.9 |
42.4 |
39.7 |
36.7 |
33 |
30.9 |
|
Buono |
60 |
39.5 |
37.8 |
36.3 |
33 |
30 |
28.1 |
|
Accettabile |
40 |
36.1 |
34.4 |
33 |
30.1 |
27.5 |
25.9 |
|
Basso |
0–40 |
<36.1 |
<34.4 |
<33 |
<30.1 |
<27.5 |
<25.9 |
Come regola empirica di base, si può dire che:
- Se siete uomini e avete meno di 50 anni: Un V02 Max superiore a 50 ml/kg/min è molto buono.
- Se siete uomini e avete più di 50 anni: Una V02 max superiore a 40 ml/kg/min è molto buona.
- Se siete una donna e avete meno di 50 anni: Un V02 max superiore a 45 ml/kg/min è molto buono.
- Se siete donne e avete più di 50 anni: Una V02 max superiore a 35 ml/kg/min è molto buona.
Come migliorare il VO2 max?
Ci sono molti fattori che possono influenzare il VO2max, tra cui l’età, la composizione corporea, il sesso, la genetica e, naturalmente, l’allenamento.
Sebbene non sia possibile controllare la genetica o l’età, è possibile manipolare gli allenamenti per aumentare il VO2max.
Pedalare a bassa intensità (tra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca massima) è importante come base in quanto l’allenamento a bassa intensità aiuta ad aumentare il numero di mitocondri e capillari nei muscoli.
I mitocondri sono le strutture cellulari in cui l’ossigeno viene trasformato in energia per i muscoli che lavorano, mentre i capillari sono i minuscoli vasi sanguigni che scambiano prodotti di scarto come l’anidride carbonica con sostanze nutritive come l’ossigeno. Più mitocondri significano più posti in cui l’ossigeno può trasformarsi in energia. Allo stesso modo, avere più capillari significa far arrivare più ossigeno ai mitocondri e più anidride carbonica ai muscoli.
Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che l’allenamento ad alta intensità (tra l’80 e il 100% della frequenza cardiaca massima) sia il metodo migliore per migliorare il VO2 max.
Alcuni studi scientifici suggeriscono anche che è possibile allenarsi a intensità più elevate con dosi di allenamento inferiori per ottenere miglioramenti del VO2 max, il che lo rende un metodo efficiente per migliorare la forma fisica.
Gli allenamenti eseguiti a un’intensità maggiore aumentano le dimensioni e la funzione dei mitocondri.
E’ in generale importante variare l’allenamento e non limitarsi alla stessa intensità per ogni allenamento: come regola di base potreste svolgere la maggior parte (circa l’80%) degli allenamenti in bicicletta a bassa intensità e una parte (circa il 20%) a intensità più elevata.
Provate questo allenamento dopo un riscaldamento di 10 minuti a bassa intensità:
- Pedalate per 2 minuti con uno sforzo che potete sostenere per l’intero intervallo.
- Pedalate per 2 minuti a un ritmo di recupero facile
- Ripetete fino a completare un totale di quattro giri.
- Recuperate per 5-10 minuti
- Completare altre quattro serie di 2 minuti di corsa, 2 minuti di riposo.
Potrete eseguire questo allenamento su strada con una salita costante o controvento. Tuttavia, può essere eseguito anche in casa, se necessario sui rulli. Dovreste mantenere una cadenza di pedalata compresa tra 75 e 90 giri al minuto.
Tenete presente che i miglioramenti del VO2 max non si verificano da un giorno all’altro: ci vuole tempo per vedere questo indicatore cambiare. Per questo motivo, è necessario mantenere la costanza negli allenamenti per vedere i risultati.
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